8 beste schouderoefeningen en training voor mannen

Schoudertrainingen voor mannen



Brede schouders zijn een aantrekkelijke eigenschap van de mannelijke lichaamsbouw. Het opbouwen van spieren in uw schouders is niet alleen geweldig om een ​​solide frame te snijden; het is ook praktisch. De schouders zijn verantwoordelijk voor zoveel beweging en belasting van je bovenlichaam, dat hoe sterker ze zijn, hoe beter. Hieronder staan ​​de beste schoudertrainingen voor het opbouwen van kracht en massa. Deze omvatten een combinatie van duw- en trekoefeningen, maar ook isolatiebewegingen en activiteiten die het hele gebied aangaan. Door dingen door elkaar te halen en de spieren vanuit verschillende hoeken op verschillende manieren te bewerken, bereikt u betere en snellere resultaten.

Inhoud Schouder spieren Deltoids Infraspinatus biceps femoris Pectoralis major Pectoralis minor Terras groot biceps femoris latissimus dorsi Subscapularis Supraspinatus Beste schouderoefeningen voor mannen 1. Opwarmen - Band Shoulder Press 2. Zittende Overhead Barbell Press 3. Kabel achterste deltaspier omhoog 4. Kabel één arm lateraal omhoog 5. Kabel één arm naar voren heffen 6. Cheat Lateral Dumbbell Raise 7. Halter Push Druk 8. Kabelvlak trekt

Schouder spieren

De schouder is een complex deel van het lichaam. Het bestaat uit het sleutelbeen, het schouderblad en de opperarmbeenderen, evenals meerdere spieren die verschillende bewegingen en functies mogelijk maken. Kennis is macht als het gaat om het opbouwen van spiermassa. Als u dus meer weet over de anatomie van de schouder, kunt u uw trainingen begrijpen en verbeteren.





Schouder spieren

Deltoids

De deltaspier is een van de meest zichtbare en wikkelt zich om de bovenkant van de arm. Deze spier is verantwoordelijk voor zowel beweging als ervoor zorgen dat het gewricht niet ontwricht. Het bestaat uit drie spierkoppen: de voorkant, zijkant en achterkant.



Infraspinatus

De infraspinatus laat de arm naar buiten en naar achteren bewegen. Het is een dikke spier, aan de achterkant van de schouder, en maakt deel uit van de rotatormanchet.

biceps femoris

Het strekken van je arm gebeurt met behulp van de triceps brachii. Het is een driekoppige spier aan de achterkant van de bovenarm, die zich op meerdere plaatsen in de schouder hecht.

Pectoralis major

Het grootste deel van de borstkas is de pectoralis major. Deze grote, waaiervormige spier strekt zich uit van de oksel tot het borstbeen en vervult meerdere functies bij de beweging van de schouder.



Pectoralis minor

Onder de pectoralis major bevindt zich de pectoralis minor. Deze kleinere spier hecht zich aan de ribben en het schouderblad en maakt, net als zijn grotere tegenhanger, veel bewegingen mogelijk.

Terras groot

Verscholen onder de arm, vastmakend van het onderste schouderblad tot de humerus, is de teres major. Het helpt het schoudergewricht te roteren en de arm omhoog en omlaag te brengen.

biceps femoris

De biceps zitten aan de voorkant van de arm, tussen de schouder en elleboog. Deze tweekoppige spier beweegt voornamelijk de onderarm - de arm roteren en de elleboog buigen.

latissimus dorsi

Een van de grootste spieren in de rug is de latissimus dorsi. Deze spieren, algemeen bekend als uw lats, helpen de armen naar binnen en naar buiten te bewegen en te draaien.

Subscapularis

De interne rotatie van uw arm wordt mogelijk gemaakt door de subscapularis, de grootste spier in de rotatormanchet.

Supraspinatus

Een andere rotator cuff-spier is de supraspinatus. Deze kleine spier, bovenop de rug, zorgt ervoor dat de arm van het lichaam kan worden opgetild.

Beste schouderoefeningen voor mannen

De beste manier om uw training te maximaliseren, is door uw spieren optimaal te laten werken. U moet ze op een bepaald moment tijdens uw training door hun volledige bewegingsbereik leiden, evenals een volledige rekoefening. Dit omvat niet alleen de deltaspieren maar het hele schoudergebied. Onderstaande oefeningen zijn gebaseerd op de perfecte schoudertraining van ATHLEAN-X. Alle trainingen worden ondersteund door wetenschap, aangezien maker Jeff Cavaliere een masterdiploma in fysieke training heeft en een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist is. Hij was ook de hoofdfysiotherapeut en assistent-krachttrainer voor de New York Mets.

1. Opwarmen - Band Shoulder Press

Alle trainingen moeten beginnen met een warming-up. In plaats van deze luchtbandpersen uit te voeren door op de weerstandsband te gaan staan, bevestigt u ze aan een power rack-paal. Hierdoor wordt de weerstand van de grond naar voren verplaatst, zodat u al uw schouderspieren activeert, inclusief de achterste deltaspier en rotatormanchet. Dit is een effectieve startoefening, aangezien kwaliteitsherhalingen je warm houden en alle spieren die je gaat trainen worden aangesproken, klaar voor de zwaardere oefeningen.

Band Shoulder Press

Uitvoering

  • Bevestig uw weerstandsbanden aan uw power rack op ongeveer borsthoogte. Zorg ervoor dat ze veilig zijn.
  • Houd je core verloofd en romp lichtjes naar achteren gekanteld om ervoor te zorgen dat je je armen niet achter je hoofd beweegt.
  • Houd de band schouder hoog en iets breder dan schouderbreedte.
  • Duw recht omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn. U moet zowel aan de voorkant als aan de achterkant spierverloving voelen.
  • Houd drie seconden bovenaan vast en herhaal dit gedurende twee sets van 15 herhalingen.

Sets: twee

Herhalingen: 15, met elk een wachttijd van 3 seconden

2. Zittende Overhead Barbell Press

Zittende halterpersen boven het hoofd zijn een fundamentele schouderoefening. Dit zijn de soorten oefeningen die u met gewicht kunt belasten en spieren kunt opbouwen. Bij deze oefening wordt het hele schouderzadel gebruikt, maar u voelt het zowel in uw voorste deltaspieren als in uw triceps.

Zittende Overhead Barbell Press

Uitvoering

  • Ga zitten met uw romp recht en uw voeten plat op de grond. Betrek uw kern en bilspieren.
  • Begin met de balk bovenaan je borst en duw de balk recht omhoog, waarbij je je armen volledig strekt.
  • Breng de lat weer naar beneden, met controle.
  • Herhaal voor vier sets, afnemend van 10 naar acht tot zes en zes. Gebruik meer gewicht voor elke set, aangezien ze korter worden.
  • Herintroduceer de band die je in de warming-up voor de laatste set hebt gebruikt, en voer deze set uit met zowel de halters als de band. Dit zal de spierbetrokkenheid versterken.
  • Als je thuis geen halters hebt, kun je als alternatief een handstand-push-up doen. Als je een absoluut beest bent en je lichaamsgewicht niet genoeg is, voeg dan een verzwaard vest toe.

Sets: 4

Herhalingen: 10/8/6/6 - elke set zwaarder maken

3. Kabel achterste deltaspier omhoog

De volgende drie oefeningen zijn hetzelfde, maar ze zijn allemaal gericht op de drie verschillende hoofden van de deltaspier. De bewegingen lijken dus erg op elkaar, maar de positie van je lichaam zal veranderen. Deze moeten worden uitgevoerd als een tri-set, waarbij je drie sets op elk hoofd voltooit voordat je doorgaat naar de volgende. Deze verhogingen moeten een volledige samentrekking en extensie van de spier omvatten om deze door zijn volledige bewegingsbereik te bewerken. Voer deze van achteren naar voren uit om vermoeidheid op te vangen.

Kabel één arm achterste deltaspier omhoog

Uitvoering

  • Sta met een gespleten houding. U wilt dat de kabel over de voorkant van uw lichaam trekt, van de andere kant dan de kant waar u aan werkt.
  • Kantel uw romp naar voren op de heupen, waarbij u uw rug recht houdt en de kern verloofd.
  • Als u de kabel vasthoudt, wilt u uw arm grotendeels recht over de voorkant van uw lichaam.
  • Trek de kabel terug over uw lichaam. Als je de bovenkant van de beweging raakt, moet je elleboog gebogen zijn en moet je arm zo ver naar achteren worden getrokken als je lichaam dit toelaat. U zou een volledige samentrekking in uw achterste deltaspier moeten voelen.
  • Laat de kabel met controle over uw lichaam los. Onderaan deze beweging moet je arm over je romp worden gestrekt en moet je een rek voelen langs de achterkant van je deltaspier.

Sets: 3 op elke arm

Herhalingen: 7

4. Kabel één arm lateraal omhoog

Deze volgende variatie in je schoudertraining richt zich op de deltaspier aan de zijkant.

Kabel één arm lateraal omhoog

Uitvoering

  • Sta met een gespleten houding. Deze keer moet de kabel echter over de achterkant van uw lichaam trekken, van de andere kant dan de kant waar u aan werkt.
  • Houd uw romp recht en uw kern verloofd.
  • Terwijl u de kabel vasthoudt, wordt uw arm licht gebogen achter uw rug.
  • Trek de kabel naar buiten en als je de top van de beweging raakt, moet je arm recht naar buiten staan, loodrecht op de zijkant van je lichaam. U zou een volledige samentrekking in uw zij-deltaspier moeten voelen.
  • Laat de kabel met controle over uw lichaam los. Onderaan deze beweging moet je arm lichtjes gebogen zijn achter je rug en moet je een rek voelen langs het midden van je deltaspier.

Sets: 3 op elke arm

Herhalingen: 7

5. Kabel één arm naar voren heffen

Eindelijk ga je verder naar je voorste deltaspier.

Kabel Eén arm naar voren omhoog

Uitvoering

  • Sta in een gespleten houding, met je rug naar de kabelpully. Deze keer trekt deze kabel langs je lichaam, aan de arm waarmee je werkt.
  • Houd uw romp recht en uw kern verloofd.
  • Je arm zal recht zijn en iets achter je rug terwijl je de kabel vasthoudt.
  • Trek de kabel naar voren en als je de top van de beweging raakt, moet je arm loodrecht op de voorkant van je lichaam staan, maar licht gebogen bij de elleboog. U zou een volledige samentrekking in uw voorste deltaspier moeten voelen.
  • Laat de kabel met controle los langs uw lichaam. Onderaan deze beweging moet uw arm gestrekt zijn en zo ver mogelijk achter uw rug worden getrokken. U zou een rek moeten voelen langs de voorkant van uw deltaspier.

Sets: 3 op elke arm

Herhalingen: 7

6. Cheat Lateral Dumbbell Raise

Net als bij de vorige drie oefeningen, werken deze volgende twee ook samen. Spieropbouw gaat niet alleen over het isoleren van bepaalde gebieden, maar ook over het samen laten werken van alles. Teamwork zorgt er immers voor dat de droom werkt. Als zodanig moeten al uw spieren bij minstens één onderdeel van uw schoudertraining samenwerken. Deze combo van een cheat laterale raise gevolgd door een dumbbell push press zal dat onderdeel zijn. Voor de cheat laterale raise wil je een zwaarder gewicht gebruiken dan je zou gebruiken bij een normale laterale raise.

Cheat Lateral Dumbbell Raise

Uitvoering

  • Plaats jezelf in een atletische houding. Je voeten zullen breder zijn dan heupbreedte, knieën gebogen maar schenen verticaal, heupen naar achteren bewogen, romp naar voren gekanteld en je borst omhoog.
  • Begin met het gewicht in uw hand, arm voor uw lichaam, elleboog licht gebogen.
  • Versnel het gewicht omhoog en naar de zijkant, snel, maar met controle. In tegenstelling tot een normale laterale halterverhoging, kunt u voor deze oefening uw vallen laten helpen.
  • Bovenaan de beweging moet uw arm naar de zijkant van uw lichaam zijn, op schouderhoogte, met de elleboog nog licht gebogen. Zet hier de beweging even stil.
  • Verlaag het gewicht, met controle, terug naar de startpositie. Als je de afdaling niet kunt beheersen, moet je overschakelen naar een lager gewicht.
  • Hoewel u uw vallen kunt laten helpen, moet u niet te veel zwaaien als u het gewicht opheft. Je wilt dat je spieren het werk doen, niet de beweging.
  • Zodra je de set hebt voltooid, ga je naar de dumbbell push press, voordat je terugkeert voor de volgende set.

Sets: 3 op elke arm

Herhalingen: Falen

7. Halter Push Druk

Direct na je eerste set van cheat laterale dumbbell-raises, ga je naar je dumbbell push-press. Gebruik hetzelfde gewicht als de verhogingen, ook al is dit misschien zwaarder dan normaal.

Halter Push Press Oefening

Uitvoering

  • Houd uw voeten in dezelfde positie. U wilt echter vanuit een atletische houding rechtop komen te staan.
  • Verplaats het gewicht naar je schouder.
  • Druk het gewicht boven je hoofd. Nogmaals, omdat dit een zwaarder gewicht is, wil je explosief duwen. Gebruik je hele lichaam om te helpen, inclusief je heupen en benen, licht gehurkt als je omhoog duwt. Zorg ervoor dat uw schouders nog steeds het leeuwendeel van het werk doen.
  • Breng het gewicht met controle terug naar uw schouder.
  • Zodra de set compleet is, ga je terug naar je volgende set cheat laterale dumbbell-verhogingen.

Sets: 3 op elke arm

Herhalingen: Falen

8. Kabelvlak trekt

Uw schoudertrainingen moeten zowel duwoefeningen als trekoefeningen omvatten om uw inspanningen te maximaliseren. Kabeltrekkingen zijn een uitstekende afwerking voor alle trainingen, niet alleen voor schouderdagen. Het werkt niet alleen de spieren, maar het zal ook helpen om uw houding en eventuele spieronevenwichtigheden te verbeteren. Omdat dit de laatste oefening van je training is, zal de helft van de strijd je geest bij het spel houden. Focus op de kwaliteit van elke trekkracht; sla ze niet zomaar kapot om het zo snel mogelijk af te krijgen.

Face Pull schouderoefening

Uitvoering

  • Ga met uw gezicht naar de kabelmachine staan, met de kabel hoog opgesteld. Je voeten moeten net iets breder zijn dan je heupen, je romp recht en zoals altijd je kern aangespannen.
  • Houd de kabels in een bovenhandse greep en trek ze terug naar uw gezicht. Houd uw ellebogen naast uw lichaam in plaats van rond uw hoofd.
  • Terwijl u trekt, wilt u uw handen lichtjes draaien, zodat uw duimen naar achteren wijzen. Dit zal de rotatormanchet volledig werken en deze opnemen met uw achterste deltaspier. U zou de samentrekking tussen uw schouderbladen moeten voelen.
  • Laat de kabels met controle naar voren terugkeren en uw armen gestrekt.

Sets: 3

Herhalingen: vijftien